#Santé_Nutrition : 10 aliments riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle important dans la croissance et la protection de l‘organisme. Même si nos besoins sont modestes, l'apport en zinc est essentiel pour la préservation d'une bonne santé, et notamment pour réduire la durée d'un rhume ou les symptômes de l'acné. Mais où en trouver ? Nous vous proposons dix aliments riches en zinc.

Nos besoins quotidiens en zinc

Bébés 0-6 mois  = 2 mg

Bébés 7 mois-3 ans = 3 mg

Enfants 4-8 ans = 5 mg

Enfants 9 -13 ans = 8 mg

Garçons 14 -18 ans = 11 mg

Filles 14-18 ans = 9 mg

Hommes 19-50 ans = 11 mg

Hommes 50 ans et plus = 11 mg

Femmes 19-50 ans = 8 mg

Femmes 50 ans et plus = 8 mg

Femmes enceintes =  11 mg

Femmes qui allaitent = 12 mg

Les huîtres

Peu calorique et bonne pour la santé, l’huître est une des meilleures sources de zinc. Grâce à sa teneur élevée, elle se veut antioxydante et permet de lutter contre le vieillissement, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. L’huître est également très riche en minéraux et en oligo-éléments qui ont des effets anti-inflammatoires. Les huîtres en conserve, quant à elles, contiennent environ 90,95 mg de zinc pour 100 g.

100 g d’huitres = 39,3 mg de zinc.

Le cacao en poudre

Le cacao, en plus de s’inscrire parmi la liste des superaliments, est une excellente source de zinc. On le choisira sans sucre afin de profiter de ses bienfaits sur notre santé. La poudre de cacao est reconnue comme étant un puissant antioxydant qui lutte contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. De plus, le cacao joue un rôle dans le contrôle des émotions et permet de réduire les risques de dépression.

100 g de cacao en poudre = 13,64 mg de zinc.

Les germes de blé

Embryon du grain, le germe de blé est la partie la plus riche en éléments nutritifs. Il a une forte teneur en zinc et aide l’organisme à se protéger contre certains virus (rhume). Le germe est également une bonne source de vitamine E. On le trouve souvent sous forme de paillettes ou de poudre que l’on peut mettre dans ses plats. Il est également possible d’utiliser de l’huile de germe de blé, en cas de douleurs articulaires ou de maladies cardiovasculaires.

100 g de germes de blé = 12,29 mg de zinc.

Le veau

Le veau, et plus particulièrement son foie, est une très bonne source de zinc. Cette viande maigre s’intègre facilement à l’alimentation et pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur en sélénium. Selon les morceaux, le taux de concentration en zinc varie et peut couvrir jusqu’à 30 % des apports conseillés pour un adulte. Le veau est aussi recommandé pour son taux élevé de vitamines B12, essentielles dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

100 g de foie de veau = 12,02 mg de zinc.

Les oeufs

Aliment que l’on a souvent chez soi, l’oeuf est riche en zinc que l’on le retrouve principalement dans le jaune. L’oeuf est très bon pour la santé, car bourré de protéines complètes et d’antioxydants, il assure le bon développement de l’organisme. Mais sa consommation doit rester raisonnée, car sa teneur en lipides et en cholestérol est importante, ce qui peut s’avérer dangereux sur le plan cardiovasculaire.

100 g d’œufs = 7,73 mg de zinc.

Les noix de cajou

Les noix de cajou sont pleines de bons gras pour la santé, mais aussi de zinc. Il s’agit en réalité d’un fruit oléagineux. Sa teneur en magnésium est également importante, et elle est recommandée dans le cadre du bon fonctionnement du système immunitaire. Le beurre de noix de cajou est aussi riche en zinc et participe à la mise en réserve et à la libération de l’insuline dans l’organisme. Les noix de pécan, les cacahuètes ainsi que les pistaches sont elles aussi de bonnes sources de zinc.

100 g de noix de cajou = 5,35 mg de zinc.

Les lentilles

Si elles sont reconnues pour leur teneur en fibres, les lentilles font aussi partie des aliments riches en zinc. Cependant, lorsqu’il provient de légumineuses, comme c’est ici le cas, il semblerait qu’il soit moins bien assimilé par l’organisme1. Cela ne les empêche pas pour autant de remplacer, par exemple, la viande si l’on est végétarien. De plus, une consommation régulière de lentilles permet de contrôler son diabète.

100 g de lentilles = 3,60 mg de zinc.

Sources

Sources alimentaires en zinc. Guide des vitamines.

Les céréales complètes

Alliées de l’appareil intestinal et du coeur, les céréales complètes sont surtout connues pour leurs fibres. Mais leur apport en minéraux, tel que le zinc, n’est pas à négliger. On retrouve donc les céréales complètes dans des aliments du quotidien comme le pain, le riz, le blé ou encore le quinoa. Mais attention, il faut veiller à prendre ces aliments avec la mention « complet », afin de ne pas les confondre avec ceux faits de céréales raffinées. 

100 g de céréales complètes = 2,66 mg de zinc.

Le boeuf

Le boeuf, comme l’ensemble des viandes rouges, est une bonne source de zinc. Il offre des possibilités culinaires très variées et procure des protéines de qualité. Le zinc issu des viandes est très bien assimilable par l’organisme, si bien qu’elle en est la source la plus connue. Ainsi une consommation régulière de viande assure une bonne croissance et permet de lutter contre les infections.

100 g de boeuf = 2,85 mg de zinc.

Les produits laitiers

Parmi les produits laitiers, les fromages (mozzarella et cheddar) représentent les sources le plus importantes de zinc. Ils permettraient la préservation de la santé osseuse grâce à leur teneur en calcium et aideraient à lutter contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Le lait et les yaourts (yogurt) sont également des sources de zinc, mais en moindre quantité. Il semblerait que le zinc présent dans le lait soit très bien absorbé par l’organisme car le lactose facilite sa digestibilité.

Source web par : passeportsante